食事制限

日々の食事を見直し、肥満を解消するために、知っておくべき基礎知識を紹介しています。

肥満と食事の関係

肥満を解消するために、まず取り入れたい食事制限についての正しい知識を身に着けましょう。

肥満は、端的に言うと摂りすぎた脂肪が体内に蓄積してしまった状態のことをいいます。

不規則な食生活や暴飲暴食、深夜の飲食、外食、甘いものをよく食べる、過度の飲酒、ストレスによる過食など、摂取カロリーをアップさせ、脂肪の蓄積を助長する条件は日常生活にたくさんあります。

運動不足による燃焼カロリーの減少もまた、必然的に脂肪が蓄積しやすい一因です。

したがって、肥満を解消するためにやるべきことは、過剰な脂肪をいかにして減らしていくかというところにあります。

肥満の人の多くは、食事によって摂取するカロリーと、生きていく中で消費するカロリーのバランスが崩れています。そのバランスを回復するために、まずは摂取するカロリーを抑える必要があります。

そこで取り入れたいのが食事制限です。

女性が美しいプロポーションを手に入れるためのダイエットとは意味合いが違い、健康的な生活と身体を取り戻すためのものだということを忘れてはいけません。

食事制限のポイント

肥満症の場合、食事制限の目安として摂取カロリーを1,000～1,800kcal程度に抑える必要があります。

これは、日常の仕事や運動量などによって異なりますが、デスクワークの多い人は少ないカロリーに抑えた方がいいでしょう。

肥満の程度によっては1,400kcalくらいまで減らすケースもありますし、既に健康に障害が見られる人は、もっと制限して600kcalの低エネルギー食と呼ばれる治療食にする必要があります。

ただし、こういったカロリー制限は、きちんとした管理のもとに行わなければ、リバウンドの原因となったり、体が基礎代謝を抑えて対応するため痩せにくくなることもあります。

それ以外に、健康的に痩せていくために必須の「摂りすぎないようにするもの」と「積極的に摂りたいもの」を以下に紹介します。

摂りすぎないようにするもの

エネルギー源となるもの
…基礎代謝や1日の運動量、体格、年齢などに合わせたカロリー摂取
脂肪
…1日の総エネルギーの25％未満／日
塩分
…10g／日（高血圧の人：6g／日）
脂っぽい食事
…揚げ物や中華・洋食より和食がおすすめ
インスタント食品
…カロリーが高かったり、栄養バランスが悪くなる
清涼飲料
…意外にカロリーや糖が多い

積極的に摂りたいもの

カルシウム
…骨粗しょう症やストレス対策効果あり
食物繊維
…満腹感が得られ、高脂血症や糖尿病の予防効果あり
マメ、マメ製品
…脂肪の燃焼を促進
酵素系食品
…野菜や海藻、種子類などにはビタミンやミネラルが豊富で新陳代謝を促進
精白していない米
…ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富
低カロリー低糖質な食物
…キノコ類や海藻類、こんにゃくなど

既に、糖尿病や腎臓病、高血圧といった病気にかかっている人には療養食というものがあります。

病気によっては栄養の制限があるものもありますので、医師や栄養士の指導をきちんと受けた方がいいでしょう。

それ以外に気を付けたいこと

朝食抜きはやめて規則正しく1日3回バランスよく食べる
薄味を心がける
よく噛んで食べる
偏ったダイエットをしないこと（リンゴダイエット、ゆで卵ダイエットなど）
冷たいものよりも温かいものを食べる（飲む）
ながら食いをしない（テレビを観ながらなど）

食事制限のメリット・デメリットとは

食事制限にはメリットとデメリットがありますので紹介します。

メリット

胃が小さくなり食べる量が減る
確実に減量効果が出る
運動しなくてもある程度は減らすことができる
すぐに始められる

デメリット

栄養不足に陥り、ホルモンバランスの乱れなど体調が崩れることがある
体が栄養を溜め込む方に働き、痩せにくくなることがある
筋肉が減少し基礎代謝が減ることで痩せにくくリバウンドも起こりやすい
集中力がなくなる

食事制限はやり方によっては逆に働く恐れがあります。肥満の程度の重い人はきちんと管理し、計算したうえでの食事制限を行うことをお勧めします。

食事制限をして痩せた人の体験談

効果的なダイエット法の1つとして多くの人に認知されている食事制限ですが、自分の体や生活リズムに合ったやり方、そして「絶対に肥満を解消させてやる」という強い気持ちがないと、失敗したり期待した効果が得られなかったりします。食事制限を行い痩せた人の生の声を聞いてみましょう。

食事制限成功者の声

【体重の変化の様子を毎日チェック！（26歳/会社員）】

私の場合、8ヶ月で10kgの減量に成功しました。
半年以上続けられたのは、「記録を取る」ということを徹底して行なったからだと思っています。
元々の体重が結構あったので、食事制限をしたらすぐに体重が落ちていくだろうと思っていました。実際スタートしてからちょっとずつ体重が落ちはじめ、見た目にも数字にもすぐに反映されるようになりました。
私が記録していたのは、毎日の体重、食事（メニュー・カロリー）、写メの3つです。摂取カロリーと消費カロリーの計算や記録は確実に取っておくことをオススメします。消費カロリー以上の食事を極力摂らないのがコツです。

自分の頑張り次第で数字や写メに成果としてしっかり現れるので、モチベーションの維持に役立ちますよ！

【夜食事を取らないような生活を（21歳/学生）】

残業の多い今の職場に転職してからというもの、外食したり家で寝る前にガッツリご飯を食べたりと、食生活が一気に不規則になりました。そのせいでいわゆる肥満体になってしまいました。
運動できる余裕がないことは明白だったので、食事制限でこの肥満体の解消に努めることを決意。と言っても、自分に課したのは